Vitamíny sú známe tým, že si ich ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám, preto ich musí prijímať z potravy. Výnimkou je vitamín D, ktorý si ľudské telo dokáže syntetizovať zo slnečného žiarenia. V našom tele v konečnom dôsledku pôsobí skôr ako hormón a jeho nedostatok môže mať vážne dopady na naše zdravie.
Vitamín D je pre zdravie nevyhnutný. Pozitívne pôsobí nielen na imunitu, ale aj na zdravie kostí a celkovú vitalitu. Vedeli ste, že viac ako 50 % svetovej populácie trpí jeho nedostatkom?
Je to najmä preto, že ľudia trávia menej času na slnku, v lete nosia slnečníky a natierajú sa opaľovacím krémom. Zároveň majú stravu chudobnú na vitamín D. Ako si vieme tento vitamín jednoducho doplniť a prečo je to mimoriadne dôležité?
Účinky vitamínu D na organizmus
V ľudskom organizme má déčko niekoľko dôležitých funkcií. Medzi najhlavnejšie patria regulácia absorpcie vápnika a fosforu a zabezpečenie správnej funkcie imunitného systému. Príjem dostatočného množstva vitamínu D je teda nevyhnutný pre normálny rast a vývoj kostí a zubov, ako aj pre posilnenie obranyschopnosti proti niektorým chorobám.
V štúdii zverejnenej v Journal of Internal Medicine vedci dokázali, že vitamín D zmierňuje príznaky a výskyt depresií. Už je vám teda jasné, prečo leto patrí medzi najmenej depresívne obdobia a, naopak, v zime trpia ľudia výkyvmi nálad častejšie.
Vplyv jedla na psychiku: Ako veľmi to, čo jeme ovplyvňuje našu náladu? »
Koľko vitamínu D treba denne prijať?
Podľa legislatívy EU je denná odporúčaná dávka pre dospelých stanovená na 5 mikrogramov – 200 UI. Deti, tehotné a dojčiace ženy by ho podľa tejto legislatívy mali prijať 10 mikrogramov (400 UI). Rôzne výskumy ale ukázali, že toto množstvo vôbec nie je postačujúce a potrebných je denne prijať 25-50 mikrogramov (1000-2000 UI). Pokiaľ si chcete byť istý, či by ste mali zvýšiť príjem vitamínu D, dajte si spraviť krvné testy.
Čo spôsobuje jeho nedostatok
Schopnosť prijímať dostatočné množstvo déčka zo slnečného žiarenia ovplyvňuje viacero faktorov:
- oblasti so silným znečistením
- opaľovacie krémy
- trávenie času v interiéri
- veľkomestá, kde vysoké budovy vytvárajú tiene
Pokiaľ trpíte nedostatkom vitamínu D, môžete sa častejšie cítiť unavený, pociťovať bolesť svalov či kostí. Pri chýbajúcom déčku budete náchylnejší na vírusy, ťažšie sa vám budú hojiť rany a môžu vám vo väčšom začať vypadávať vlasy.
Nedostatkom tohto vitamínu sú ohrození najmä vegetariáni a vegáni, keďže déčko sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych potravinách. Pozor by si mali dávať aj ľudia s obezitou, tehotné a dojčiace ženy či starší ľudia.
Ako doplniť vitamín D
Déčko sa v potravinách nenachádza v takom množstve ako iné vitamíny. Práve preto nepodceňujte jeho príjem. Nájdeme ho napríklad v žĺtku, sardinkách, krevetách či v losose. V menšom množstve sa nachádza aj v hovädzej pečeni, v tvrdom syre a v hubách.
- ryby – približne 150 g rýb (morských a tučných) pokryje priemernú dennú dávku vitamínu D
- žĺtok – obsahuje 1-2 % dennej potreby déčka (žĺtka z vajec od sliepok z voľného chovu ho obsahujú 4-násobne viac)
- rybí olej z treščej pečene – najbohatší zdroj vitamínu D
Počas slnečných dní je ideálne na 15 minút vystaviť svoju tvár a paže priamemu slnečnému žiareniu v čase od 10:00 do 15:00 hod. Takto si zabezpečíte udržanie optimálnej hladiny vitamínu D v tele.
V opačnom prípade určite vo väčšom množstve začnite konzumovať vyššie spomenuté potraviny aj výživové doplnky z lekárne. Mnohí výrobcovia začali bežné potraviny obohacovať o vitamín D. V obchodoch už bežne nájdete cereálie, mlieko, pomarančový džús či chlieb s pridaným déčkom.
Čo by ste si mali zapamätať:
- Akákoľvek ochrana pred slnkom zabraňuje produkcii vitamínu D.
- Čím väčšiu časť pokožky vystavíte slnku, tým viac déčka prijímate.
- I keď je to v rozpore s radami kožných lekárov, najlepší príjem vitamínu máme okolo poludnia.
- Počas zamračených dní jedzte ryby, mliečne výrobky či žĺtka.
zdroje: Healthline.com, 2 Healthline.com, Onlinelibrary.wiley.com, Nutritionfacts.org, Ncbi.nlm.nih.gov, Vegmart.sk
