Stravovacie návyky každého z nás sú rozhodujúce pre kvalitu nášho spánku. Naučte sa, ako voľba toho, čo zjete a vypijete pred spaním alebo načasovanie jedál môžu ovplyvniť nočnú regeneráciu. Výživa a spánok spolu súvisia viac, ako ste si doteraz mysleli.
Určite s nami budete súhlasiť, ak povieme, že nekvalitný spánok, nočné budenie či problém zaspať nás vedia pekne potrápiť a znepríjemniť celodenné fungovanie.
Dostatočne dlhý (minimálne 7-8 hodín) a kvalitný spánok je totiž nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie. Ako si ho môžete zlepšiť už len tým, že porozumiete vplyvu jedla a nápojov na nočný odpočinok?
Výživa a spánok majú dôverný vzťah
Napríklad jedálniček s nízkym obsahom vlákniny (ovocie, zelenina) a vysokým obsahom nasýtených tukov (vyprážané jedlá) znižuje množstvo hlbokého, respektíve regeneračného spánku. Nadbytok cukru zas môže spôsobiť, že sa budete v noci častejšie prebúdzať.
Pokiaľ máte problém zaspať alebo spať bez niekoľkých zobudení, vinníkom z veľkej časti môže byť váš jedálniček. Poďme sa bližšie pozrieť na určité skupiny potravín a ich vplyv na spánok.
Jedlá s vysokým obsahom tuku a bielkovín
Keďže trávenie sa ku koncu dňa a počas spánku prirodzene spomaľuje, ísť spať po konzumácii veľkého steaku či hŕby hranoliek môže byť celkom problém. Žalúdok je totiž plný jedla, ktoré sa trávi pomaly.
Korenisté jedlá
Korenisté jedlá často spôsobujú pálenie záhy, čo sťaží nájdenie si pohodlnej polohy na zaspávanie. Ak už aj zaspíte, korenisté jedlá môžu navodiť spánkové apnoe (zastavenie dýchania na pár sekúnd a následné prebudenie sa). Pikantné jedlo dokonca zvyšuje našu telesnú teplotu, čo tiež znižuje kvalitu spánku.
Kofeín
Pitie kávy niekoľko hodín pred spaním je známym narušiteľom spánku. Je to logické, keďže kofeín je stimulant, ktorý nás má udržať bdelých. Dajte si pozor aj na iné potraviny, ktoré obsahujú kofeín, napríklad čokoládu, energetické nápoje, kombuchu čo proteínové nápoje a tyčinky.
Ak ste si pri čítaní tohto odstavca spomenuli na toho známeho, ktorý si môže dať šálku kávy a pokojne zaspí, má to svoje odôvodenie. Každý z nás má iné odbúravanie kofeínu, závisí to od množstva potrebných enzýmov vo vašom tráviacom trakte.
Alkohol
O vplyve alkoholu na kvalitný spánok by sme pokojne mohli napísať samostatný článok. Mnohí veria, že práve pohárik alkoholu im pomôže ľahšie zaspať či spať v noci tvrdšie. Opak je však pravdou.
Alkohol nám po čase navodí sedatívne účinky, čiže sa môže zdať, že sme ospalejší. Keď však jeho účinok pominie a začne z tela vyprchávať, spôsobí množstvo mikroprebudení počas noci. Každé jedno takéto mikroprebudenie znižuje kvalitu spánku. Alkohol rovnako znižuje dĺžku REM fázy spánku, počas ktorej sa prenáša naša krátkodobá pamäť do dlhodobej.
Víno a syr sú skvelá kombinácia, ale nie pred spaním. Môžu vám spôsobiť nočné mory »
Čo si radšej vybrať pre zdravý spánok?
Ak aj tesne pred spaním potrebujete niečo na zahryznutie, siahnite po jedle s vysokým obsahom vlákniny, teda po ovocí, zelenine či celozrnnom pečive a ovsených vločkách.
Celkové stravovacie návyky z dlhodobého hľadiska ovplyvnia kvalitu spánku. Snažte sa jesť vyvážene, teda tak, aby neprevládala určitá skupina potravín, napríklad tukov.
Pokojne si raz za čas dajte čokoládu, hranolky či vyprážaný syr, no strážte si, aby tento typ jedál, teda ultraspracovaných, tvoril maximálne 15 % z vášho jedálnička. Zvyšných 85 % si vyskladajte z ovocia, zeleniny, orechov, vločiek, celozrnných či fermentovaných potravín.
Dôležité sú aj vitamíny a minerály
Pre zlepšenie spánku hľadajte potraviny s obsahom vitamínu B. Vitamín B pomáha regulovať melatonín, teda hormón spánku. Do tejto skupiny potravín patria ryby, chudé kuracie alebo morčacie mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky. Pozor na nedostatok vitamínu B by si mali dávať najmä vegetariáni a vegáni.
Ako o najlepšom pomocníkovi pri spánku sa hovorí o mineráli magnézium, teda horčíku. Pomáha totiž zvyšovať hladinu GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorá podporuje celkovú relaxáciu. Horčík nie je potrebné suplementovať v prípade, ak máte vyváženú a pestrú stravu. Ak je však váš jedálniček fádny, radšej si zaobstarajte výživový doplnok.
Nezabúdajte aj na dostatok iných vitamínov a minerálov ako vitamín C, vitamín D či vitamín E. Žiadny strach, tieto vitamíny sa vo veľkom nachádzajú najmä v čerstvom ovocí a zelenine, preto ak denne konzumujete aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny, žiadne z vitamínov nemusíte užívať vo forme doplnkov.
zdroje: kniha Prečo spíme, Thensf.org, Hollandandbarett.com
