Prebiotiká vs probiotiká: Aký je medzi nimi rozdiel a prečo ich črevo nutne potrebuje?

Prebiotiká vs probiotiká: oboje patria medzi pojmy, ktoré sa pri zdravom trávení spomínajú čoraz častejšie. Znejú podobne, často sa objavujú na obaloch jogurtov, doplnkov výživy či fermentovaných potravín, no v tele majú odlišnú úlohu.

Zjednodušene povedané: probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu podporiť rovnováhu črevného mikrobiómu. Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, najčastejšie typy vlákniny, ktorými sa prospešné mikroorganizmy v čreve živia.

Najlepšie výsledky preto neprináša rozmýšľanie v štýle „prebiotiká alebo probiotiká“. Dôležitejšie je pochopiť, ako sa navzájom dopĺňajú a prečo črevá potrebujú pestrý jedálniček, nielen jednu „zázračnú“ potravinu.

Aký je rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami?

Hlavný rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami je v tom, čo v čreve robia – teda v ich hlavnej úlohe. Probiotiká prinášajú živé mikroorganizmy, ktoré môžu podporiť zdravie tráviaceho traktu. Prebiotiká slúžia ako výživa pre prospešné mikroorganizmy, ktoré už v čreve žijú.

Predstaviť si to môžeme jednoducho: probiotiká sú „dobré“ mikroorganizmy, prebiotiká sú potrava, vďaka ktorej sa im darí. Jedno bez druhého síce môže mať tiež význam, no spoločne vytvárajú lepšie podmienky pre zdravší a rozmanitejší črevný mikrobióm.

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu pri dostatočnom množstve priniesť zdravotný benefit. Najčastejšie ide o určité kmene baktérií, ktoré sa prirodzene spájajú s fermentovanými potravinami alebo sa pridávajú do výživových doplnkov.

Pri probiotikách je dôležité slovo živé. Nie každá fermentovaná potravina automaticky obsahuje probiotiká v zmysle živých a aktívnych kultúr. Tepelná úprava, pasterizácia alebo spôsob spracovania môžu mikroorganizmy zničiť. Preto sa pri jogurtoch, kefíroch či fermentovaných výrobkoch oplatí sledovať označenie živé a aktívne kultúry.

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú zložky potravy, ktoré naše telo nestrávi rovnakým spôsobom ako bežné živiny. Dostávajú sa do hrubého čreva, kde ich využívajú prospešné mikroorganizmy. Tie pri ich spracovaní vytvárajú látky, ktoré môžu podporovať črevnú bariéru, trávenie aj celkové prostredie v čreve.

Najčastejšie ide o určité druhy vlákniny, napríklad inulín, fruktány alebo galaktooligosacharidy. Nachádzajú sa prirodzene v rastlinných potravinách, najmä v zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch a semienkach.

Upozornenie: Nie každá vláknina je prebiotikum. Prebiotikum musí byť využité mikroorganizmami v čreve spôsobom, ktorý prináša zdravotný benefit. Pre bežného človeka však zostáva najpraktickejšie odporúčanie pomerne jednoduché: črevám prospieva pestrý jedálniček s dostatkom rastlinných potravín.

Prebiotiká vs probiotiká – prehľadná tabuľka

Ktoré potraviny obsahujú probiotiká?

Probiotiká sa prirodzene spájajú najmä s fermentovanými potravinami. Najznámejším zdrojom je jogurt so živými a aktívnymi kultúrami, kefír alebo niektoré druhy fermentovanej zeleniny.

Medzi potraviny, ktoré môžu obsahovať probiotiká, patria najmä:

• jogurt so živými kultúrami,
• kefír,
• kyslá kapusta so živými kultúrami,
• kimchi,
• tempeh,
• niektoré fermentované mliečne výrobky,
• fermentované nápoje a potraviny, pri ktorých výrobca uvádza živé kultúry (napríklad kombucha).

Pri fermentovaných potravinách rozhoduje spracovanie. Kyslá kapusta z chladeného pultu môže byť z pohľadu živých kultúr iná než sterilizovaná kapusta v pohári. Podobne platí, že nie každý výrobok s kyslastou chuťou alebo slovom fermentovaný v názve automaticky prináša rovnaký probiotický efekt.

Ktoré potraviny obsahujú prebiotiká?

Prebiotiká nájdeme najmä v rastlinnej strave bohatej na vlákninu. Výhodou je, že nejde o exotické ani nedostupné potraviny. Veľa prebiotických zložiek sa nachádza v bežných surovinách, ktoré poznáme z každodenného varenia.

Medzi prirodzené zdroje prebiotík patria napríklad:

• cibuľa, cesnak a pór,
• špargľa, čakanka a topinambur,
• strukoviny, napríklad šošovica, cícer a fazuľa,
• ovos, jačmeň, raž a celozrnné obilniny,
• jablká, banány a ďalšie druhy ovocia,
• orechy a semienka, napríklad pistácie, kešu, chia alebo ľanové semienka.

Telo si na vyšší príjem vlákniny potrebuje zvykať postupne. Prudké navýšenie množstva strukovín, celozrnných obilnín alebo zeleniny môže u citlivejších ľudí spôsobiť nafukovanie, plynatosť alebo zmenu vyprázdňovania. Príjem vlákniny je preto rozumnejšie zvyšovať pomaly a popri tom myslieť aj na dostatok tekutín.

Vedeli ste, že…? Popri prebiotikách a probiotikách existujú aj postbiotiká. Ide o neživé mikroorganizmy alebo ich zložky, ktoré môžu mať pri správnom použití zdravotný benefit. Patria sem aj látky vznikajúce činnosťou črevných mikroorganizmov, no pri bežnom stravovaní zostáva najdôležitejší základ: pestrá strava s dostatkom vlákniny a fermentované potraviny.

Pri doplnkoch výživy buďte ostražití

Prebiotiká aj probiotiká nájdeme nielen v potravinách, ale aj vo výživových doplnkoch. Tie môžu mať svoje miesto v našom jedálničku, no nemali by nahrádzať pestrú stravu. Pri probiotikách navyše veľmi záleží na konkrétnom bakteriálnom kmeni a na tom, prečo ich človek užíva.

Opatrnosť je dôležitá najmä pri vážnejších ochoreniach, oslabenej imunite, onkologickej liečbe, po operáciách, pri chronických tráviacich ťažkostiach alebo pri užívaní viacerých liekov. V takýchto prípadoch je vhodné poradiť sa s lekárom, farmaceutom alebo nutričným terapeutom.

Doplnok môže byť praktický v konkrétnej situácii, no zdravie čriev nevyrieši izolovane. Mikrobióm ovplyvňuje celkový životný štýl a najmä pravidelnosť. Jednorazový jogurt alebo pár dní s kapsulami nenahradí jedálniček, ktorý dlhodobo obsahuje dostatok vlákniny, pestrej rastlinnej stravy a fermentovaných potravín.

Ako zaradiť prebiotiká a probiotiká do jedálnička prirodzene

Najjednoduchšie je začať malými zmenami. Do raňajok môžete pridať ovsené vločky, semienka alebo ovocie. K obedu sa hodí porcia strukovín, celozrnná príloha alebo zelenina. Fermentované potraviny môžu byť súčasťou jedla niekoľkokrát do týždňa, podľa tolerancie a chuti.

Dobrým smerom je rozmanitosť. Rôzne druhy vlákniny podporujú rôzne skupiny mikroorganizmov. Rôzne fermentované potraviny môžu obsahovať rôzne mikrobiálne kultúry. Črevá preto ocenia skôr pestrý tanier než opakovanie jednej superpotraviny každý deň.

Začať sa dá napríklad takto:

• jogurt so živými kultúrami doplniť ovocím a vločkami,
• ku kefíru pridať banán, orechy alebo semienka,
• zaradiť šošovicovú polievku, cícerovú nátierku alebo fazuľový šalát,
• pridať k jedlu malé množstvo kyslej kapusty alebo kimchi,
• vymeniť časť bieleho pečiva za celozrnné,
• používať pri varení cibuľu, cesnak, pór alebo špargľu.

Časté otázky o prebiotikách a probiotikách

Čo je lepšie: Prebiotiká alebo probiotiká?

Lepšia otázka znie, či máte v jedálničku dostatok oboch. Probiotiká môžu priniesť živé mikroorganizmy, prebiotiká poskytujú výživu prospešným baktériám v čreve. Pri bežnom stravovaní sa preto oplatí myslieť na fermentované potraviny aj na potraviny bohaté na vlákninu.

Sú všetky fermentované potraviny probiotické?

Nie automaticky. Fermentovaná potravina môže počas výroby obsahovať mikroorganizmy, no ďalšie spracovanie ich môže zničiť. Pri probiotickom efekte je dôležité, či výrobok obsahuje živé a aktívne kultúry.

Kedy jesť probiotiká?

Pri potravinách ako je jogurt, kefír alebo fermentovaná zelenina, je dôležitejšia pravidelnosť než presná hodina. Pri probiotických doplnkoch sa riaďte odporúčaním výrobcu alebo odborníka, pretože vhodné užívanie závisí od konkrétneho produktu.

Môžu prebiotiká nafukovať?

Áno, najmä pri rýchlom zvýšení príjmu vlákniny. Črevné baktérie vlákninu fermentujú, čo môže u niektorých ľudí dočasne spôsobiť plynatosť alebo nafukovanie. Pomáha postupné zvyšovanie množstva a dostatočný pitný režim.

Čo sú postbiotiká?

Postbiotiká sú neživé mikroorganizmy alebo ich zložky, ktoré môžu mať zdravotný benefit. Ide o novšiu oblasť výskumu, ktorá dopĺňa známejšie pojmy prebiotiká a probiotiká.

zdroje: Tasteofhome.com / Pmc.ncbi.nlm.nih.gov / Cdfh.ca / Mdanderson.org