Fibermaxxing je trend zo sociálnych sietí, ktorý nabáda jesť viac vlákniny. Hoci znie ako ďalší wellness výstrelok, jeho základ je rozumný: väčšina ľudí vlákniny neprijíma dosť. Dôležité je pridávať ju postupne, cez bežné potraviny a nie cez extrémne dávky doplnkov.
- Čo je fibermaxxing?
- Prečo je vláknina taká dôležitá?
- Koľko vlákniny denne potrebujeme?
- Aké druhy vlákniny poznáme?
- Fibermaxxing skúste skôr bez extrémov
- Môže byť vlákniny príliš veľa? Dávajte si pozor
- Pre koho nemusí byť extra vláknina vhodná?
- Ako zvýšiť príjem vlákniny bezpečne
- Fibermaxxing má aj presah do gastronómie
- FAQ: Najčastejšie otázky o fibermaxxingu
Vláknina dlho nepatrila medzi najsexi témy v gastronómii. Nebola taká výrazná ako proteíny, nepredávala sa tak dobre ako kolagénové nápoje a na rozdiel od rôznych detoxov nesľubovala zázraky do troch dní. Lenže potom prišiel TikTok a trend s názvom fibermaxxing a zrazu sa o vláknine začalo hovoriť aj mimo ordinácií výživových poradcov.
Tentoraz však nejde len o módny trend bez základu: odborníci na výživu už roky hovoria, že vlákniny jeme málo. Otázka teda neznie, či má zmysel jesť viac vlákniny – väčšinou áno. Otázka znie: koľko jej naozaj potrebujeme a ako ju pridať do jedálnička tak, aby nám pomáhala, nie škodila.
Čo je fibermaxxing?
Fibermaxxing je trend v stravovaní, pri ktorom sa ľudia snažia cielene zvyšovať príjem vlákniny. Najčastejšie to robia cez potraviny ako ovsené vločky, strukoviny, celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu, semienka či orechy.
Na rozdiel od mnohých trendov zo sociálnych sietí má fibermaxxing rozumný základ – vláknina je totiž dôležitá pre trávenie, črevný mikrobióm, sýtosť, hladinu cholesterolu aj stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Problém nastáva vtedy, keď sa z rozumného pridávania vlákniny stane súťaž. Ak niekto zo dňa na deň výrazne zvýši príjem vlákniny alebo ju začne dopĺňať cez veľké množstvo práškov a suplementov, môže si privodiť nafukovanie, bolesti brucha, zápchu, hnačku alebo celkový tráviaci diskomfort.
K téme sa na svojom Instagrame vyjadril aj popredný slovenský gastroenterológ Ladislav Kužela:
Prečo je vláknina taká dôležitá?
Vláknina je časť rastlinných potravín, ktorú naše tráviace enzýmy nedokážu úplne rozložiť. Pomáha tráveniu, podporuje pravidelné vyprázdňovanie, predlžuje pocit sýtosti a je dôležitá pre baktérie žijúce v črevách.
Vysokovlákninová strava sa spája aj s nižším rizikom viacerých civilizačných ochorení, vrátane srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva.
„Existuje množstvo módnych diét a trendov, ktorým chýbajú dôkazy alebo vedecký základ. Ľudia sú potom zmätení z toho, čo by mali a nemali jesť. Vláknina je však naozaj dôležitá. Za posledné roky sa z nej stala akási zabudnutá makroživina, ktorá si zaslúži svoju chvíľu pozornosti,“ povedal pre BBC Thomas Barber, endokrinológ z University Hospitals Coventry and Warwickshire NHS Trust a University of Warwick.
Podľa ďalších odborníkov citovaných v BBC Food môže strava bohatá na vlákninu pomáhať znižovať chronický zápal v tele, podporovať imunitný systém a ovplyvňovať aj črevno-mozgovú os, teda prepojenie medzi črevami, náladou, chuťou do jedla a mozgovými funkciami.
Prečítajte si článok o tom, ako jedlo a strava ovplyvňujú našu mentálnu pohodu »
Koľko vlákniny denne potrebujeme?
Dospelý človek by mal denne prijať približne 25 až 30 gramov vlákniny. Väčšina ľudí sa však k tejto hodnote nedostáva.
V článku BBC Food sa uvádza, že v Spojenom kráľovstve veľká väčšina populácie neprijíma odporúčané množstvo vlákniny a priemerný príjem je približne okolo 20 gramov denne. Guardian zas cituje odhad dietologičky Priye Tew, podľa ktorej mnohí ľudia prijímajú skôr 15 až 18 gramov denne.
Nie je to len britský problém: aj slovenské výživové odporúčania počítajú s tým, že dospelý človek by mal denne prijať niekoľko desiatok gramov vlákniny. Staršie údaje ÚVZ SR však ukazujú, že u sledovaných skupín dospelých bol príjem hrubej vlákniny len približne na polovici odporúčanej hodnoty. Inými slovami: aj u nás platí, že vlákninu skôr potrebujeme do jedálnička dopĺňať, než sa jej báť.
Aké druhy vlákniny poznáme?
Nie každá vláknina sa v tele správa rovnako. Pre bežného čitateľa je užitočné poznať najmä tri typy:
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina sa v tráviacom trakte správa trochu ako špongia. Keď sa spojí s tekutinou, vytvorí jemnú gélovitú hmotu, ktorá spomaľuje trávenie. Vďaka tomu sa energia z jedla uvoľňuje postupnejšie a človek sa môže cítiť dlhšie sýty.
Nájdeme ju napríklad v ovsených vločkách, fazuli, šošovici, cíceri, jablkách, citrusoch, psylliu či niektorých semienkach. Tento typ vlákniny sa spája aj so stabilnejšou hladinou cukru v krvi a podporou zdravšej hladiny cholesterolu.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená. Pomáha zväčšiť objem potravy v črevách, podporuje ich pohyb a tým aj pravidelné vyprázdňovanie. Jednoducho povedané, pomáha tráveniu fungovať plynulejšie.
Dietologička Priya Tew ju v Guardiane prirovnala k metle, ktorá pomáha „vymetať“ tráviaci systém. Nájdeme ju najmä v celozrnných obilninách, hnedej ryži, celozrnnom pečive, zelenine, šupkách ovocia a zeleniny, orechoch a semienkach.
Fermentovateľná vláknina
Fermentovateľná vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Tie ju rozkladajú a pri tomto procese vznikajú látky, ktoré podporujú zdravé prostredie v hrubom čreve, imunitu aj celkové fungovanie trávenia.
Patrí sem napríklad rezistentný škrob a niektoré druhy vlákniny, ktoré nájdeme v cibuli, špargli, artičokoch, zrelých banánoch, obilninách či strukovinách. Nie každému však tento typ vlákniny sedí rovnako dobre. Citlivejší môžu byť najmä ľudia so syndrómom dráždivého čreva, preto by ju mali pridávať opatrnejšie.
Vedeli ste, že…? Črevné baktérie sa vlákninou doslova živia. Ak jej máme v jedálničku málo, mikrobióm si začne hľadať iné zdroje energie, napríklad bielkoviny a aminokyseliny. To neznamená, že bielkoviny sú zlé, problémom je skôr nevyvážená strava s množstvom ultraspracovaných potravín a nedostatkom rastlinných zložiek.
Fibermaxxing skúste skôr bez extrémov
Fibermaxxing funguje najlepšie vtedy, keď vlákninu do stravy pridávate prostredníctvom bežných jedál, nie cez veľké dávky doplnkov. Zmysel má vymeniť pár surovín a pridať viac strukovín, celozrnných potravín, ovocia, zeleniny, orechov a semienok.
Raňajky
Do ovsenej kaše alebo jogurtu pridajte chia či ľanové semienka, maliny, orechy alebo ovsené vločky. Dobrou voľbou je aj ražný chlieb s hummusom, avokádom alebo orechovým maslom. Lepšie zasýtia kombinácie, kde je okrem vlákniny aj bielkovina a tuk.
Obed
Do polievky pridajte šošovicu, do šalátu cícer alebo fazuľu. Klasickú prílohu môžete občas vymeniť za hnedú ryžu, bulgur či celozrnný kuskus. Funguje aj chilli s fazuľou, šošovicové karí alebo cestoviny so strukovinovou omáčkou.
Večera
Na večeru sa hodia strukoviny, zelenina a celozrnné prílohy. Praktické sú jedlá z jednej panvice: napríklad fazuľa so šošovicou, cesnakom, vývarom a tofu alebo jednoduché šošovicové ragú, cícerové karí či pečená zelenina s hummusom.
Snacky
Vlákninu viete pridať aj medzi jedlami. Skúste mrkvu s hummusom, jablko so šupkou a mandľovým maslom, jogurt s ovocím a semienkami, pečený cícer alebo popcorn bez veľkého množstva masla, cukru či karamelu.
Najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny pri fibermaxxingu
| Kategória | Potraviny |
|---|---|
| Strukoviny | šošovica, cícer, fazuľa, maslová fazuľa, hrach |
| Obilniny | ovsené vločky, hnedá ryža, bulgur, celozrnné cestoviny, ražný chlieb |
| Ovocie | maliny, jablká so šupkou, banány, sušené slivky, citrusy |
| Zelenina | mrkva, brokolica, špargľa, artičoky, zelenina so šupkou |
| Semienka | chia, ľanové semienka, tekvicové semienka |
| Orechy | mandle, vlašské orechy, lieskovce |
| Snacky | hummus, pečený cícer, popcorn, celozrnné krekry |
Inšpirujte sa, ako zaradiť do vášho jedálnička aspoň 30 druhov ovocia a zeleniny týždenne »
Môže byť vlákniny príliš veľa? Dávajte si pozor
Áno, vlákniny môže byť v strave aj príliš veľa. Pri fibermaxxingu preto nejde o to, dostať sa na čo najvyššie číslo, ale pridať vlákninu tak, aby ju trávenie zvládlo. Strava nie je súťaž – nastavte si ju v zdravých medziach a tak, aby vám nespôsobovala zdravotné ťažkosti.
Ak zvýšite príjem vlákniny príliš rýchlo, môžu sa objaviť najmä tieto problémy:
- nafukovanie a plynatosť,
- kŕče alebo bolesti brucha,
- zápcha alebo hnačka,
- pocit ťažoby a nižšia chuť do jedla.
Riziko je vyššie vtedy, keď človek zároveň nepije dosť tekutín. Pri veľmi vysokom príjme vlákniny môže byť problém aj to, že človek sa zasýti príliš rýchlo a začne jesť menej iných dôležitých živín, napríklad bielkovín alebo tukov. To sa môže týkať najmä športovcov, ľudí s vyšším výdajom energie alebo tých, ktorí sú v kalorickom deficite.
Pre koho nemusí byť extra vláknina vhodná?
Fibermaxxing je stále trend – nie univerzálne odporúčanie pre každého. Opatrní by mali byť najmä ľudia, ktorí majú tráviace ochorenia alebo užívajú niektoré lieky.
Zvýšený príjem vlákniny môže byť problematický pri:
- syndróme dráždivého čreva a citlivosti na FODMAP potraviny,
- zápalových ochoreniach čriev, napríklad Crohnovej chorobe alebo ulceróznej kolitíde,
- divertikulitíde v akútnej fáze,
- iných výrazných alebo dlhodobých tráviacich ťažkostiach,
- užívaní niektorých liekov, pri ktorých môže vláknina ovplyvniť vstrebávanie alebo hladinu cukru v krvi.
Niektoré druhy vlákniny môžu ovplyvniť, ako sa vstrebávajú lieky. Pri cukrovke môže vyšší príjem vlákniny meniť aj hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pri liečbe inzulínom alebo liekmi na cukrovku.
Ľudia s tráviacim ochorením alebo pravidelnou liečbou by preto nemali príjem vlákniny výrazne zvyšovať bez konzultácie s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Ako zvýšiť príjem vlákniny bezpečne
Najlepšie je zvyšovať príjem vlákniny pomaly a zároveň piť dostatočné množstvo vody. Ak jej dnes jete málo, nemusíte sa hneď dostať na odporúčané množstvo. Trávenie potrebuje čas, aby si zvyklo.
Začnite jednou malou zmenou denne, napríklad ovsenými vločkami na raňajky alebo jablkom so šupkou ako snackom. Po pár dňoch pridajte ďalšiu vec, napríklad šošovicu do polievky alebo fazuľu do chilli.
Uprednostnite bežné potraviny pred práškami a sledujte, ako telo reaguje. Mierne nafukovanie sa môže objaviť, ale silná bolesť brucha, hnačka alebo dlhodobé ťažkosti sú signálom, že treba spomaliť.
Tip: Vláknina existuje aj vo forme doplnkov, napríklad ako psyllium či vlákninové prášky. Môžu pomôcť v konkrétnych prípadoch, no bežné potraviny sú lepší základ, pretože okrem vlákniny prinášajú aj vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Pri doplnkoch je navyše ľahšie zvýšiť príjem vlákniny príliš rýchlo, čo môže spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha alebo zápchu.
Fibermaxxing má aj presah do gastronómie
Fibermaxxing nie je len téma pre výživových poradcov. Zaujímavý je aj pre gastronómiu, pretože mení pohľad na to, ako vyzerá zdravé jedlo. Namiesto nízkokalorických verzií, „light“ produktov alebo proteínových náhrad sa opäť trendami v gastronómii stávajú suroviny, ktoré sú v kuchyni prirodzené, sýte a chuťovo výrazné: strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie, orechy a semienka.
Pre reštaurácie a bistrá to môže byť príležitosť, ako postaviť zdravšie jedlá bez toho, aby pôsobili diétne. Vyšší obsah vlákniny nemusí znamenať nudnú misku šalátu. Môže ísť o šošovicové ragú, fazuľové chilli, cícerové karí, celozrnné cestoviny so zeleninovou omáčkou, sýte polievky so strukovinami, ovsené dezerty alebo pečený cícer ako snack k nápoju.
FAQ: Najčastejšie otázky o fibermaxxingu
Čo je fibermaxxing a je tento trend zdravý?
Fibermaxxing je trend zo sociálnych sietí, pri ktorom sa ľudia snažia jesť viac vlákniny. Do jedál pridávajú najmä strukoviny, ovsené vločky, celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie, orechy a semienka.
Môže byť zdravý, ak sa robí rozumne. Väčšina ľudí vlákniny neprijíma dosť, takže jej postupné zvyšovanie môže podporiť trávenie, sýtosť, črevný mikrobióm, cholesterol aj stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Koľko vlákniny denne treba jesť?
Dospelý človek by sa mal orientačne snažiť prijať približne 25 až 30 gramov vlákniny denne. Mnoho ľudí však prijíma menej, preto môže mať zmysel vlákninu v jedálničku postupne zvyšovať.
Čo sa stane, keď zjem príliš veľa vlákniny?
Príliš veľa vlákniny alebo jej príliš rýchle zvýšenie môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť, kŕče, zápchu, hnačku alebo bolesti brucha. Príjem vlákniny zvyšujte postupne a nezabudnite na správny pitný režim.
Je lepšia vláknina z jedla alebo zo suplementov?
Pre väčšinu ľudí je lepšie začať vlákninou z jedla. Celé potraviny prinášajú rôzne typy vlákniny aj ďalšie živiny. Suplementy môžu poslúžiť v niektorých prípadoch, ale netreba nimi nahrádzať pestrý jedálniček.
Pre koho fibermaxxing nie je vhodný?
Opatrní by mali byť ľudia so syndrómom dráždivého čreva, Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou, divertikulitídou alebo inými tráviacimi ťažkosťami. Pozor by si mali dať aj ľudia užívajúci niektoré lieky. V týchto prípadoch sa poraďte s lekárom alebo nutričným terapeutom.
zdroje: Theguardian.com I Bbcgoodfood.com I Bbc.co.uk I Uvzsr.sk
