Fermentácia, respektíve fermentované potraviny, patria medzi to najzdravšie, čo môžeme svojmu telu dopriať. Výborne naštartujú naše trávenie, podporia správne fungovanie čriev a tiež nám zlepšia imunitu. Najmä v jesennom a zimnom období, keď na nás vo väčšej miere číhajú rôzne vírusy, by sme ich mali zaradiť do jedálnička.
Veľa z nás pozná a konzumuje kvasenú uhorky či kvasenú kapustu, ale vedeli ste, že fermentovať môžete akúkoľvek zeleninu a dokonca aj jablká?
Kvasené potraviny majú vyššiu výživovú hodnotu, sú ľahšie stráviteľné a vychádzajú zo slovanskej kuchyne. Fermentácia je proces, ktorý poznali naši predkovia už pred stovkami rokov. Využívali ho najmä na uchovanie a konzervovanie potravín, no už vtedy registrovali blahodarné účinky na náš organizmus.
Čo je to fermentácia?
Pri procese fermentácie sa využívajú prirodzene sa vyskytujúce mikroorganizmy, ktoré menia prírodné cukry v potravinách na kyselinu mliečnu. Práve kyselina mliečna uchováva potraviny dlho čerstvé a vytvára prospešné enzýmy, vitamíny, probiotiká či omega-3 mastné kyseliny.
Aké druhy zeleniny sú na fermentáciu najvhodnejšie?
- kapusta
- mrkva
- cibuľa
- karfiol
- kaleráb
- cvikla
- kel
- brokolica
- uhorka
- reďkovka
- špargľa
- fazuľa
- paprika
- baklažán
- tekvica
Obľúbené fermentované potraviny z celého sveta
U nás je určite najznámejšia kyslá (kvasená) kapusta. Tradične sa kvasia aj uhorky, ktorým sa hovorí “kvašáky” a ďalšie sezónne ovocie a zelenina. V stredomorských krajinách sa fermentujú napríklad bylinky a vínne listy, v Ázii zas kvaka, mrkva či baklažány.
Kefír
Kefír je kultivovaný mliečny produkt. Pri jeho výrobe sa do mlieka pridávajú kefírové zrná, ktoré sú tvorené z kvasiniek a baktérií. Konzistencia kefíru je podobná jogurtu a typická je jeho kyslastá chuť.
Kefír má antibakteriálne účinky, pozitívne ovplyvňuje trávenie a zdravie kostí, upravuje črevnú mikroflóru a obsahuje veľa vitamínov a minerálov.
Kyslá kapusta
Kyslá kapusta je doslova vitamínová bomba. Má veľmi nízky obsah kalórií, no zároveň obsahuje veľa vlákniny a vitamínov. Perfektne posilňuje obranyschopnosť organizmu.
Kimči
Kimči považujeme za národné kórejské jedlo, ktorého história siaha pred náš letopočet. Momentálne existuje mnoho variácií, avšak do tradičného receptu na kimči patrí čínska kapusta, cesnak, cibuľa, pór, zázvor a reďkovka. V niektorých častiach sveta do nej pridávajú morské plody či rôzne druhy ovocia. Kimči je vhodné ako príloha k jedlu a veľmi dobre chutí napríklad zmiešané s ryžou.
Tempeh
Tempeh je pôvodom z Indonézie, rozšíril sa však po celej Ázii. Je vyrábaný kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov, ide teda o vegetariánsky produkt. Dokonca sa mu hovorí aj “indonézske mäso”.
Miso
Aj miso je ázijská špecialita vyrobená z kvasených sójových bôbov. Je výborným zdrojom vitamínov, zinku, esenciálnych aminokyselín a antioxidantov. Častá konzumácia pomáha optimalizovať hladinu cholesterolu. U nás ho nájdeme v obchodoch so zdravou výživou.
8 dôvodov, prečo jesť fermentované potraviny
1. Fermentované potraviny obsahujú vysoké množstvo enzýmov, ktoré podporujú trávenie.
2. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín K2, C a A.
3. Konzumácia fermentovaných potravín výrazne zvyšuje imunitu.
4. Majú antibiotické a antikarcinogénne vlastnosti.
5. Prispievajú k prirodzenej detoxikácii organizmu.
6. Uľahčujú trávenie a pomáhajú udržiavať naše črevá zdravé.
7. Dodávajú nám energiu.
8. Pomáhajú pri chudnutí – eliminujú chuť na sladké.
Tipy na fermentáciu potravín
Dajte si pozor na výber soli.
Použite prírodnú morskú soľ alebo moriacu soľ. V každom prípade sa vyhnite soli, ktorá obsahuje draslík a jód. Mala by totiž negatívny vplyv na proces kvasenia.
Zeleninu nakladajte do nádob, ktoré sú vyrobené zo skla alebo z keramiky.
Nevhodné sú plastové a kovové nádoby, ktoré by mohli reagovať s kyselinami v potravinách.
Dôkladne skontrolujte zeleninu a ovocie, ktoré budete nakladať.
Všetky suroviny, ktoré sú poškodené, prezreté alebo majú čo i len najmenšie známky hnitia, dajte bokom. Ak idete fermentovať potraviny kupované v obchode, ošúpte ich od vrchnej šupy.
Pri fermentácii dbajte na to, aby boli všetky potraviny ponorené aspoň 1,5 cm pod hladinou nálevu.
Nádobu dôkladne prikryte, aby sa do nej nedostali ani najmenšie častice prachu. Nezabudnite na to, že treba použiť napríklad utierku alebo špeciálne fermentačné uzávery, aby mohol z nádoby odchádzať oxid uhličitý.
Dajte pozor, aby teplota v miestnosti neklesla pod 18 stupňov.
V opačnom prípade by sa mohol celý proces spomaliť alebo zastaviť. Následne, keď je zmes vykvasená, skladujte ju v chladničke.
Recept na rýchle kórejské kimči
Ingrediencie:
- 1 ks čínskej (pekinskej) kapusty
- 4 strúčiky cesnaku
- 4 cm kúsok strúhaného zázvoru
- 1 ks bielej podlhovastej reďkovky
- 2 zväzky jarnej cibuľky
- 1 ks póru
- 100 g morskej soli
- 3 PL mletej papriky (môže byť aj čili)
- 1 PL kryštálového cukru
- 3 PL vody
Postup:
Kapustu zbavíme vrchných listov, nakrájame ju a vložíme na dno misy. Pridáme soľ a dobre ju premiešame s kapustou. Kapustu poriadne zaťažíme a necháme pri izbovej teplote odpočívať cca 2 hodiny.
Kapustu scedíme a prepláchneme vodu, aby sme odstránili zvyšky soli. V druhej miske zmiešame nasekaný cesnak, zázvor, vodu, cukor a papriku. Reďkovku nakrájame na väčšie kusy a spolu s nakrájanou cibuľou a pórom ju zmiešame s precedenou kapustou. Do tejto zmesi pridáme paprikovú zmes a všetko poctivo premiešame.
Kimči zmes natlačíme do pripraveného pohára, uzavrieme a necháme postáť na tmavom mieste pri izbovej teplote 3-5 dní.
Každý deň zmes zatlačíme hlbšie do pohára. Po skončení fermentácie dáme nádobu do chladničky a môžeme sa pustiť do konzumácie. Dobrú chuť!
zdroje: Sciencedirect.com, Urobsisam.zoznam.sk, Thekitchn.com, Tchiboblog.sk
