S pojmom ultraprocesované potraviny ste sa už určite stretli. Ide o jedlo, ktoré prešlo niekoľkými spôsobmi spracovania a uchováva si menej zdraviu prospešných látok. Koľko percent vášho jedálnička patrí medzi ultra spracované potraviny a prečo by vás to malo zaujímať?
Hoci chutia lákavo, ich nadmerný príjem má pre naše zdravie katastrofálne dôsledky. Ultaprocesované potraviny nie sú pre ľudský organizmus prirodzené: v podstate však ide o to, do akej miery bola daná potravina technicky či chemicky spracovaná. Čím menej, tým viac živín, vitamínov a minerálov si uchová.
Výskumy spájajú ultraprocesované potraviny s predčasnou smrťou a rôznymi civilizačnými ochoreniami, pričom vo viacerých krajinách trend konzumácie tohto druhu jedál stále stúpa. Napríklad vo Veľkej Británii polovica denne prijatých kalórií u bežného dospelého človeka pochádza práve z ultra spracovanej stravy. V USA je to takmer 60 % a v Austrálii 42 %.
Ultraprocesované potraviny vs. prirodzené jedlá
Skôr než sa ponoríme do jednotlivých skupín, oplatí sa na chvíľu zastaviť pri tom, prečo sa dnes o ultraprocesovaných potravinách toľko hovorí. Nejde o módny výstrelok ani o výčitky smerom k jednotlivcom.
Ide najmä o to, že spôsob, akým potraviny vyrábame, balíme a konzumujeme, sa za posledné desaťročia dramaticky zmenil. Jedlo sa stalo rýchlejším, lacnejším a dostupnejším, no často na úkor nutričnej hodnoty, funkčnosti a dlhodobého vplyvu na zdravie.
Evolúcia stravovania: Ako história ľudstva ovplyvnila naše jedálničky? »
Rozdelenie potravín do štyroch skupín preto neslúži na moralizovanie, ale ako praktický kompas pre tých, ktorí sa chcú stravovať vyváženejšie. Pomáha pochopiť, prečo nie je jedno, z čoho sa skladá náš bežný tanier a prečo má pri jedlách zmysel sledovať nielen ich zloženie, ale aj stupeň spracovania.
Skupina 1: Čerstvé a minimálne spracované potraviny
Táto skupina nutrične najzdravších potravín tvorí v priemere 30 % našich jedálničkov. Patria sem čerstvé ovocie, zelenina, orechy, semienka, obilniny, strukoviny a živočíšne produkty ako nespracované mäso, ryby, vajcia či mlieko.
Keďže sem radíme nielen čerstvé, ale aj minimálne spracované potraviny, treba doplniť jedlá, ktoré sú mrazené, sušené alebo konzervované, no bez pridaných prísad. Čiže napríklad mrazené mäso, ovocie a zelenina, ale pokojne aj 100% ovocné šťavy, koreniny alebo sušené bylinky.
Skupina 2: Bežne spracované kuchynské prísady
Sem patria skôr dochucovadlá a prísady, čiže napríklad soľ, tuky (olej, maslo, …), ocot či cukor. Táto skupina potravín nie je určená na priamu konzumáciu, ale na dochutenie surovín zo skupiny 1.
Skupina 2 konzumentov občas zbytočne polarizuje. Na jednej strane ich démonizujeme, na druhej strane konzumujeme bez miery. V skutočnosti je to menej dramatické. Soľ, tuky či cukor samy o sebe nie sú problém. Problém vzniká vtedy, keď prestanú byť doplnkom a stanú sa základom jedla.
V rozumnom množstve majú v kuchyni jasnú funkciu. Zlepšujú chuť, podporujú vstrebávanie živín a umožňujú pripravovať jedlá z čerstvých surovín. Táto skupina preto nepredstavuje riziko, pokiaľ slúži ako nástroj domáceho varenia, nie ako jeho náhrada.
Skupina 3: Bežne spracované potraviny
Sem radíme produkty, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rôznych surovín z prvej skupiny a maximálne z dvoch kuchynských prísad (čiže napríklad soľ a olej alebo cukor a soľ). Patria sem napríklad údená šunka, čerstvý chlieb, syry, solené orechy, zavárané ovocie, pivo, víno. Hlavným účelom spracovania potravín je predĺžiť ich životnosť alebo zvýrazniť chuť.
Nejde o čerstvé suroviny, no stále sa pohybujeme v rámci pomerne jednoduchého zloženia. Spracovanie tu nemá ambíciu nahradiť jedlo, ale uľahčiť jeho skladovanie, konzumáciu alebo zvýrazniť prirodzenú chuť surovín. Práve preto sa tieto potraviny prirodzene stali súčasťou tradičných kuchýň.
Riziko nevzniká ich samotnou prítomnosťou, ale mierou, v akej vytláčajú potraviny z prvej skupiny. Ak tvoria doplnok jedálnička, fungujú bez problémov. Ak sa stanú jeho základom, kvalita stravy ide rýchlo dole.
Skupina 4: Ultraprocesované potraviny a nápoje
Ultraprocesované potraviny väčšinou obsahujú prísady, ktoré by ste pri domácom varení nepoužili – ide o chemikálie, umelé sladidlá, farbivá a konzervačné látky. Medzi najkonzumovanejšie ultra spracované potraviny patria:
- raňajkové cereálie,
- balené pečivo,
- predpripravené jedlá, ktoré stačí dať do mikrovlnky,
- klobásy,
- sladkosti (keksíky, sušienky, cukríky, …),
- čipsy,
- sladené nápoje,
- konzervované alebo sáčkové polievky.
Občas môže byť zložité identifikovať, či je daná potravina spracovaná minimálne, bežne alebo ultra. Napríklad taký chlieb. Tradične na jeho výrobu používajú pekári múku, vodu, soľ a droždie – vtedy sa radí do skupiny 3. Potravinové reťazce ale do jeho zloženia môžu pridať emulgátory alebo farbivá a stane sa z neho ultraspracovaná potravina.
To isté platí pri jogurtoch. Obyčajný biely jogurt je minimálne spracovaný, no v obchode ho otočte a pozrite sa na etiketu. Pokiaľ na nej uvidíte údaje ako pridaný cukor, pridané sladidlá či konzervanty a stabilizátory, už ho považujeme za ulstraprocesované jedlo.
Prečo nám ultraprocesované potraviny škodia?
Pri nadmernej konzumácii potravín, ktoré prešli viacerými chemickými či technickými úpravami nám hrozia nepríjemné zdravotné dôsledky. Najmä z dlhodobého hľadiska spôsobuje ich konzumácia ochorenia, ktoré dnes poznáme ako civilizačné.
„Početné štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia viac ultraprocesovanej stravy, majú vyššie riziko vzniku srdcovocievnych ochorení, cievnych mozgových príhod, ako aj nádorov. V poslednej dobe sa ukazuje aj to, ako ultraprocesované potraviny dokážu negatívne vplývať na naše mentálne zdravie,“ povedal gastroenterológ Ladislav Kužela v rozhovore, ktorý nájdete v našom Menučka magazíne.
Pri ultra spracovanom jedle sa do nášho organizmu dostáva oveľa menej živín, ako si vieme zobrať z nespracovaného alebo mierne spracovaného jedla. Problém teda nastane, ak v našich jedálničkoch začnú prevažovať ultraprocesované potraviny, ktoré nám nedokážu poskytnúť všetky potrebné vitamíny, minerály a živiny.
Skúste sa teraz zamyslieť nad svojím jedálničkom, poprípade si môžete na papier vypísať, čo ste jedli v priebehu dňa. Následne si prerátajte, koľko z toho tvorili nespracované, bežne spracované a ultra spracované potraviny.
Pre zdravie každého z nás je nesmierne dôležité, aby primárnu väčšinu tvorili kalórie prijaté práve z nespracovaných a bežne spracovaných jedál. Pokiaľ si však občas dáte sladkosť, hamburger či čipsy, určite sa vám nič zlé nestane. Viac ako inde sú práve v tejto oblasti nášho života potrebné balans a nadhľad.
zdroje: Bbc.co.uk, Theconversation.com, Health.harvard.edu
