Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Vedeli ste, že aj zle vyvážená strava môže zapríčiniť, že si v noci nedokážete poriadne oddýchnuť?
Spánok ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne. Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, napríklad aj stravovanie. Niektoré jedlá totiž spánok podporujú, iné sú, naopak, prekážkou.
- Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Vedeli ste, že aj zle vyvážená strava môže zapríčiniť, že si v noci nedokážete poriadne oddýchnuť?
- “Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Rovnako nekonzumujte ani paradajkovú šťavu či pomarančový džús, ktoré by mohli spôsobiť pálenie záhy.”
- Ťažká večera = zlý spánok?
- Aké raňajky sú pre dobrý spánok najvhodnejšie?
- A čo si dať na obed a večeru?
- Nápoje, ktoré vám pomôžu navodiť dobrý spánok
Vďaka správnym potravinám dodáte svojmu telu viac minerálov ako draslík, horčík, vápnik či železo. Práve tieto minerály pomôžu vytvárať v tele viac melatonínu – hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku. Dôležité je ale povedať, že pri snahe o kvalitný spánok sa nemôžete zameriavať iba na správne stravovanie. Musíte skĺbiť celkový zdravý životný štýl – od stravy cez pohyb až po pohodovú myseľ.
“Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Rovnako nekonzumujte ani paradajkovú šťavu či pomarančový džús, ktoré by mohli spôsobiť pálenie záhy.”
Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 – 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám. Existujú potraviny, u ktorých boli preukázané pozitívne účinky nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu spánku. Ktoré to sú?
- Mandle
- Morčacie mäso
- Kiwi
- Čerešne
- Ryby
- Vlašské orechy
- Ryža
- Figy
- Sladké zemiaky
- Pistácie
- Sušené slivky
- Ovsené vločky
- Banány
- Horká čokoláda
- Mlieko (aj mandľové)
Nezabudnite ale, že o týchto potravinách neplatí, že ich môžete zjesť tesne pred spánkom. „Napríklad také morčacie mäso, ryby či mandle naše telo dlhšie trávi, preto ak by sme si ich dali neskoro večer, mohlo by sa nám zaspávať ťažšie,“ radí Miroslava Kromková, spolumajiteľka fitness centra FitCurves Ružinov. Ak si ale tieto potraviny doprajete na obed či na raňajky, je to úplne v poriadku.
Ťažká večera = zlý spánok?
Pokiaľ sa ráno zobudíte zle vyspatý a dolámaný, porozmýšľajte, kedy a aké bolo vaše posledné jedlo. Všeobecne sa odporúča nejesť pred spánkom aspoň 2 – 3 hodiny. Samozrejme, občas je ťažké ísť do postele s prázdnym žalúdkom. V tom prípade ale radšej siahnite po niečom ľahkom a malom.
Dôležité je povedať, že nielen ťažká večera nám môže privodiť nekvalitný spánok, ale všetko, čo cez deň zjeme, má na spánok vplyv. Napríklad ak začnete ráno s raňajkami plnými rafinovaného cukru, neoddýchnete si počas nasledujúcej noci tak, ako by ste mali. Rovnako ak máte počas dňa málo sacharidov, môže sa stať, že sa v noci budete budiť.
Aké raňajky sú pre dobrý spánok najvhodnejšie?
Vyberajte si na raňajky jedlá, ktoré vás zasýtia na čo najdlhšiu dobu. Určite ste si všimli, že pokiaľ si dáte na raňajky biele pečivo s čokoládovou nátierkou, o chvíľu ste opäť hladný. Môžu za to bielkoviny, ktoré vám na tanieri chýbajú.
Na raňajky si preto vždy doprajte aj dávku bielkovín. Výborné sú napríklad vajíčka, jogurty či strukovinové nátierky, tiež rôzne orieškové maslá, ovsené vločky, müsli či celozrnné pečivo s kvalitným džemom. Dôležité je dať si pozor na to, aby vaše raňajky boli vyvážené – nielen čisto sacharidové alebo čisto bielkovinové. Okrem toho nezabúdajte na vlákninu.
A čo si dať na obed a večeru?
Obed je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu dopriali čo najväčší obsah horčíka. Horčík následne zabezpečí pohodovú myseľ počas dňa a najmä vo večerných hodinách. Na obed si teda doprajte napríklad kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby či rôzne semienka. Naopak, keď si dáte obed plný tukov, naše telo bude horčík ťažšie spracovávať.
Večer sa vyhýbajte káve a celkovo kofeínu, taktiež rafinovanému cukru, ktorý bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja. A pokiaľ si myslíte, že alkohol tesne pred spánkom vás naladí na lepšie zaspávanie, opak je pravdou. Alkohol má stimulačné účinky a následný spánok je plytký. Pokojne si doprajte pohár vína k večeri, avšak aspoň 1 – 2 hodiny pred samotným spánkom už alkohol nepite.
Nápoje, ktoré vám pomôžu navodiť dobrý spánok
- Horúce mlieko s medom – mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná. Med môžete pokojne vynechať, ale je dobrý na navodenie príjemných pocitov z detstva, ktoré nám pomôžu dať sa do pohody.
- Harmančekový čaj – tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok. Doprajte si šálku čaju nielen tesne pred spánkom, ale kedykoľvek počas dňa.
- Čerešňová šťava – rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu. Pre lepší spánok sa odporúča dať si počas dňa maximálne 2 poháre čerešňovej šťavy.
- Banánovo-mandľové smoothie – pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka. Všetky tieto látky zabezpečujú nášmu telu uvoľnenie, pokojnú myseľ a s tým súvisiace bezproblémové zaspávanie.
„Myslite ale na to, že tieto nápoje sú len pomocníci v prípade, ak sa vám nedarí zaspať. Určite si nezvyknine na ich každodennú večernú konzumáciu,“ odporúča na záver Mirka z FitCurves.
A pokiaľ si stále nie ste istý, čo a ako konzumovať, skúste sa obrátiť na odborníkov, ktorí vás nasmerujú na tú správnu cestu. Napríklad baby z FitCurves Ružinov poskytujú v rámci Programu na reguláciu hmotnosti aj odborné rady ohľadom správneho stravovania.
